該怎麼吃比較健康呢？如果您也正在思考的話，這篇文章或許能給您一些方向。
美國的《Dietary Guidelines for Americans（DGA，美國膳食指南）》是美國衛生與公共服務部（HHS）及農業部（USDA）共同制定的國家級營養指引，每 5 年會更新一次。除了提供民眾飲食建議，也直接影響學校午餐、老人營養計畫及營養政策。
今年一月（2026/01）發表的最新營養指南，主要重點是
「Eat Real Food（吃原型食物！）」
原型食物的重點有那些呢？請繼續往下看～
重點1：優先選擇原型食物（Whole Foods）
前幾年在討論營養時，很重視熱量計算、維生素攝取量，但今年的營養指引發現，過度依賴高度加工食品的飲食型態，是當今全球慢性病增加的主要原因！因此建議日常飲食以天然或低加工食物為主，比如：
- 蔬菜、水果
- 全穀類、堅果
- 豆類、蛋類、魚類、肉類
- 乳製品
可見食物的型態是非常重要的喔！
重點2：反對超加工食品（Ultra-processed Foods）
這是這次指引最重大的改變之一，第一次在正式的營養指引中公開反對超加工食品！往年討論到健康飲食時，強調的是脂肪、糖或熱量不能攝取過多，但這次直接把「食品加工程度」納入重要考量，看來很多零食都不能再吃了（哀傷）
- 洋芋片
- 餅乾
- 糖果
- 含糖飲料
- 即食食品
- 高糖早餐穀片
- 大量添加物的加工食品
重點3：更嚴格限制添加糖（Added Sugar）
添加糖是指在食品加工、烹調或飲料製作過程中額外加入的糖類，例如白砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等。新版指南認為，添加糖是肥胖與代謝疾病的重要因素。但是天然水果中的糖分不在限制範圍內。
- 儘量避免含糖飲料
- 減少甜點與零食
- 控制額外添加糖攝取
重點4：提高蛋白質的重要性
新版指南比以往更強調蛋白質攝取。建議蛋白質的來源是優質蛋白。「優質蛋白質」是指含有完整必需胺基酸、人體吸收率高且能有效利用的蛋白質。選擇優質蛋白能幫助肌肉生長修復、促進新陳代謝並增加飽足感。而且特別重要的是，需要增加植物性蛋白質比例！
- 豆類（beans）
- 扁豆（lentils）
- 豌豆（peas）
- 黃豆製品（tofu、tempeh、soy milk）
- 堅果種子類
- 乳製品
- 魚類
- 雞蛋
- 瘦肉
Q：為什麼植物性蛋白質比重需要提高呢？
Ａ：因為以豆類、黃豆製品、堅果及種子為代表的植物性蛋白，含有較少的飽和脂肪，並富含膳食纖維、鉀、鎂及多種植化素。如果以植物性蛋白取代部分紅肉及加工肉品，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）及心血管疾病風險，有益心臟健康。此外，植物性蛋白富含膳食纖維與微量營養素，也有助於改善血糖、維持體重及降低發炎狀態，減少第二型糖尿病、代謝症候群及部分慢性疾病的風險。
除了健康效益外，植物性蛋白的生產過程消耗較少土地、水資源與能源，產生的溫室氣體排放量也明顯低於牛肉等動物肉品，因此被認為是兼顧個人健康與環境永續的重要飲食策略。基於上述原因，美國最新飲食指南鼓勵民眾增加豆類、黃豆製品、堅果及種子等植物性蛋白的攝取比例，作為均衡飲食的重要組成之一，而非僅將其視為素食者的替代選項。
註：徒手攀爬台北101的Alex Honnold也是全植物性飲食～超級健康的吧！
重點5：健康脂肪比低脂飲食更重要
過去數十年常聽到「低脂飲食」，新版指引則比較重視脂肪的品質，包括：
- 橄欖油
- 堅果
- 種子類
- 魚油來源脂肪
不過關於全脂乳品、奶油與紅肉，目前美國營養界仍有一些爭議，因此實務上仍建議以植物性脂肪和不飽和脂肪酸為主。
總結：EAT REAL FOOD 選擇原型食物
以前的指引提醒我們注意「脂肪、糖、鹽、熱量」
這次的指引更加重視「原型食物 vs 加工食品」
如果很喜歡吃零食也沒關係，先把原型食物的比例提高，就是很棒的改變了！
有一點小改變就很棒，吃好的食物，讓健康更好！
To cure sometimes; to relief often; to comfort always.
2026/06/01 書寫於台北
